Krepitev trebušnega zidu po nosečnosti

Ženski Video: Večerni sprehod / Oušntrajb (Junij 2019).





Anonim

Čeprav ste morda želeli krepiti trebušno steno kmalu po rojstvu, je pametno, da ne boste začeli prehitro in skriti. Med nosečnostjo se trebušne mišice raztegnejo in oslabijo, kar lahko vodi do ločitve mišic. Če je v trebušnih mišicah širok razkorak, bodo morda potrebne posebne krepilne vaje, preden začnete strožji ab trening. Vedno se posvetujte s svojim ponudnikom nege pred začetkom vaje po nosečnosti.

Kaj je Diastasis Recti?

Vaše mišice rectus abdominis, splošno znane kot "šest pakiranja", tečejo od prsnega koša do sramne kosti in so na sredini tesno povezana s tkivom. Ker vaš trebuh raste med nosečnostjo, se ta trak tkiva razteza in povzroči ločitev vaših rekti mišic, znanih kot diastazis recti. Odvisno od velikosti vrzeli, se lahko prvič zapreti v prvih nekaj tednih po rojstvu, vendar je morda treba okrepiti vaje, da bi zmanjšali vrzel.

Preverjanje ločevanja

Preverite, ali imate ločeno mišico v trebušni rektus, medtem ko ležite na hrbtu s kolenastimi koleni. Pritiskite nad pepelom s prsti ene roke in počasi dvignite glavo in ramena s tal. V trebušni steni bi se morali počutiti vrzel. Če je vrzel manjša od 1 palca, se bo naravno zapirala v prvih nekaj tednih po rojstvu. Odprtino, širšo od 2 do 3 palcev, je treba zapreti, preden se zaženejo ali pospravijo, ali pa bo še naprej razširjala in porazila namen izvajanja ab vaje krepitve.

Zapiranje vrzeli

Dve preprosti vaj je mogoče storiti, da bi pomagali zapreti vrzel v trebušnih mišicah - glave dvigala in prečne trebušne krče. Obe vaji pomagajo zapreti ločevanje vaših rektusnih mišic in tona ter izravnati želodec. Normalna širina rekti mišic je približno pol centimetra. Glavna dvigala so narejena, medtem ko ležite na hrbtu s kolenastimi koleni in čez roke čez trebuh. Dvignite glavo, ko vdihnete, potegnete pepel proti hrbtenici in držite počasno štetje petih. Ponovite dvajsetkrat na dan, dokler se ločitev ne vrne v normalno stanje. Transverzalne trebušne krče se izvajajo med sedenjem čez noge s hrbtom proti steni in roke na želodec. Tvoj pepel je narisan proti vaši hrbtenici, ko vdihnete in držite za štetje deset, ne da bi zadrževali dih. Naredite dva sklopa 10 ponovitev vsak dan, dokler se vrzel ne vrne v normalno stanje.

Nadaljevati krepitev trebušnega zidu

Ko se vrzel v recti mišicah vrne na normalno širino približno pol palca, lahko začnete bolj živahne vaje, da boste še naprej krepili trebušno steno. Nekaj ​​dobrih vaj, ki jih želite preizkusiti, vključujejo medenične nagibe, drsni pest, podaljške nasprotnega kraka in kolo. Te vaje imajo nizek učinek, tako da ne obremenjujete hrbtnih mišic, ampak so učinkovite pri izravnavi in ​​toniranju trebuha. Za vsako vajo naredite dva sklopa 10 ponovitev.

Jedilnica za teenke

Vadba pravilnega jedilnega bivanja na domu lahko pomaga olajšati, ko otroci jedo v hiši prijatelja, intervjuvajo za kolidž štipendijo za kosilo ali pa v domišljijski restavraciji za matursko tekmo. Razstava dobrih namiznih tabel pri neformalnih in formalnih restavracijah lahko naredi trajni vtis.