Koliko časa potrebujem spanec?

Ženski Video: Film: Daleko koliko me noge nose (2001)/ As far as my feet will cary me multi-subs (Julij 2019).





Anonim

Večina najstnikov potrebuje približno 8 do 10 ur spanca vsako noč. Pridobivanje prave količine spanja je bistvenega pomena za vsakogar, ki želi dobro opraviti test ali igrati šport, ne da bi se spotaknil. Na žalost, mnogi najstniki ne dobijo dovolj spanca.

Zakaj naj teenke ne bodo več spali?

Do nedavnega so teensi pogosto dobivali slaba repa, da so se pozno odnehali, preplavili v šoli in spali v razredu. Vendar nedavne študije kažejo, da se vzorci spanja mladostnikov dejansko razlikujejo od tistih pri odraslih ali otrocih.

Strokovnjaki pravijo, da se v tehnoloških letih začasno ponastavi ritem telesa (nekako kot notranja biološka ura), da se oseba pozabi pozneje in pozneje se zbudi. Ta sprememba je lahko posledica dejstva, da se možganski hormon proizvaja pozneje ponoči za mladoletnike kot za otroke in odrasle. To lahko oteži, da se najstniki zgodaj zaspijo.

Te spremembe v cirkadianem ritmu telesa sovpadajo z zasedenim časom v življenju. Za večino najstnikov je pritisk, da se dobro opravi v šoli, bolj intenziven kot takrat, ko so bili otroci, in težje je priti brez težav. In najstniki imajo tudi druge časovne zahteve - vse od športnih in drugih izvenšolskih dejavnosti za delo s krajšim delovnim časom, da prihranite denar za kolidž.

V nekaterih šolah bi lahko tudi zgodnji časi začeli igrati vlogo pri izgubljenem spanju. Mladostniki, ki zaspijo po polnoči, bodo morda še vedno morali vstati zgodaj v šolo, kar pomeni, da se lahko v 6 ali 7 urah spali v noč. Nekaj ​​ur izpadlega spanca noč se morda ne zdi veliko, vendar lahko sčasoma povzroči opazen primanjkljaj spanja.

Zakaj je spanje pomembno?

Primanjkljaj spanja vpliva na vse, od nečloveške sposobnosti, da pozorno spremlja svoje razpoloženje. Po podatkih National Sleep Foundation Foundation Sleep v Ameriki je več kot 25% dijakov zaspalo v razredu, strokovnjaki pa so vezali izgubljeni spanec v slabše ocene. Pomanjkanje spanja škoduje tudi sposobnosti mladih, da se v atletiki trudijo po najboljših močeh.

Upočasnjeni odzivi in ​​zmanjšana koncentracija zaradi pomanjkanja spanja ne vplivajo samo na šolsko ali športno uspešnost. Več kot polovica anketiranih mladih je poročala, da so v zadnjem letu zaspali avto, medtem ko je 15% izjavilo, da so se vsaj enkrat na teden vozili dremavosti. Nacionalna uprava za varnost cestnega prometa ocenjuje, da vsako leto v ZDA ubitih več kot 100.000 nesreč, 40.000 poškodb in 1.500 ljudi v zrušitvah voznikov, ki so preprosto utrujeni. Mladi, mlajši od 25 let, so veliko bolj verjetni, da bodo vpleteni v dremljive sile vožnje.

Pomanjkanje spanja je tudi povezano s čustvenimi težavami, kot so občutki žalosti in depresije. Spanje nam pomaga ohranjati telesno zdravo, tako da upočasnjujemo telesne sisteme, da nas ponovno oživijo za vsakodnevne aktivnosti.

Ali imam dovolj sanja?

Tudi če mislite, da ste dovolj spali, morda ne boste. Tukaj je nekaj znakov, da boste morda potrebovali več spanja:

  • težave z zbujanjem zjutraj
  • nezmožnost koncentriranja
  • med spanjem zaspi
  • čustva doživljanja in celo depresije

Kako lahko dobim več spanca?

Nekateri raziskovalci, starši in učitelji so predlagali, da se srednješolski in srednji šoli začnejo pozneje zjutraj, da se prilagodijo potrebam te osebe za več spanja. Nekatere šole so izvedle kasnejše začetne čase. Vi in vaši prijatelji, starši in učitelji lahko lobirate za poznejše začetne čase v svoji šoli, vendar boste medtem morali narediti svoje prilagoditve.

Tukaj je nekaj stvari, ki vam lahko pomagajo bolje spati:

  • Nastavite reden spanec. V istem času vsak dan hodi v posteljo, ki tvega svojemu telesu, da je čas za spanje. Ob vsakem dnevnem zbujanju lahko tudi pomagajo vzpostaviti vzorce spanja. Torej, poskusite držati čim bolj natančno, kolikor je mogoče, tudi v času vikendov. Ne poskušajte zaspati več kot eno uro pozneje ali se zbudite več kot 2 do 3 ure pozneje kot med tednom.
  • Redno telovadi. Poskusite, da se ne uresničite tik pred posteljo, saj lahko ozdravi in ​​otežuje zaspanost. Končajte vadbo vsaj 3 ure pred spanjem. Mnogi strokovnjaki za spanje verjamejo, da lahko vadba pozno popoldne dejansko pomaga pri spanju.
  • Izogibajte se stimulansom. Ne pijte pijač s kofeinom, kot je soda in kava, po 16 uri je tudi stimulans, zato vam bo kajenje lahko pomagalo pri spanju. Če pijete alkohol zvečer, lahko človek postane nemiran in prekine spanje.
  • Sprostite se. Izogibajte se nasilnim, groznim ali akcijskim filmom ali televizijskim predvajanjem tik pred posteljo - vse, kar bi lahko dalo vaš um in srčni utrip. Branje knjig z vključenimi ali aktivnimi grafikoni lahko tudi preprečuje padec ali zaspanost.
  • Sprostite se tako, da luči ne bodo mirne. Svetloba signalizira možgane, da je čas, da se zbudiš. Če se boste počutili proč od svetlih luči (vključno z računalniškimi zasloni!), Pa tudi z meditiranjem ali poslušanjem pomirjujoče glasbe, lahko telo sprostite. Poskusite se izogniti televiziji, računalnikom in drugi elektroniki ter uporabljati telefon (vključno s pošiljanjem sporočil) najmanj eno uro pred spanjem.
  • Ne napolnite se preveč. Neželeni učinki več kot 30 minut čez dan in napadi, ki so preblizu pred spanjem, vam lahko preprečijo, da bi pozneje zaspali.
  • Izogibajte se vsem nočnim. Ne počakajte pred nočjo pred velikim testom za študij. Če se vrnete nazaj na spanje pred nočjo, lahko preskus pomeni, da opravite slabše, kot bi si, če bi študirali manj, vendar boste spali več.
  • Ustvarite pravo spalno okolje. Študije kažejo, da ljudje najbolje spijo v temni sobi, ki je rahlo na hladni strani. Zaprite zastore ali zavese (in se prepričajte, da so dovolj težke, da blokirajo svetlobo) in zavrtite termostat (kupite dodatne odeje ali obrabite PJ, če ste mraz). Mnogo hrupa je lahko tudi preusmerjanje spanja. Če želite blokirati hrupno okolje, uporabite zvoke za naravo ali stroj za belo šumo (ali aplikacijo!).
  • Zbudite se z močno svetlobo. Bright light zjutraj signalizira vaše telo, da je čas, da gremo. Če je v tvoji sobi temen, lahko prižge svetlobo takoj, ko se alarm izklopi.

Če ste zaspani, je težko videti in počutiti se najbolje. Načrtujte "spanje" kot element na dnevnem redu, da boste lahko ostali kreativni in zdravi.

Uživanje v večernih urah: prehranjevanje, spanje in izguba teže

Odpravljanje v prazen želodec ni več modno in celo škodljivo. Vadba lačnega spanja povzroča motnje spanja in resne težave z metabolizmom. Toda, da bi jedli za noč, tudi ni vredno. Kako ohraniti razumno ravnotežje, tako da bi prigrizek pred spanjem koristil tako spanju kot metabolizmu. In na splošno, jejte ponoči in izgubite težo - ali ni iz domene fantazije?